Kretstrening hjemme kan være like effektivt som i treningsstudioet. Kretstreningsplanen inneholder en rekke øvelser for alle deler av kroppen, som samtidig former figuren, styrker utholdenheten og slanker seg. Det er et alternativ til delte treningsøkter og helkroppstrening. Lær om to eksempler på sirkeltreningsplaner - en som du kan gjøre hjemme og den andre for treningsstudioet.

Kretstreningkan gjøreshjemmeellerpå treningssenteret . Kretstreningsplanen forutsetter at øvelsene er valgt på en slik måte at de stimulerer alle muskelgrupper til arbeid. Vi gjentar hver øvelse omtrent 10 ganger, og går så videre til neste uten å ta pause. Etter å ha fullført hele kretsen, hvile i 2 til 4 minutter og gjenta hele prosessen 2 til 5 ganger.

Finn ut om noen eksempler på sirkeltreningsplaner som du vil gjøre hjemme eller på treningssenteret. Forfatteren av treningsplanene er Tomasz Piotrowski, en treningstrener

Innhold:

  1. Treningsplan for hjemmekrets
  2. Kretstreningsplan på treningssenteret
  3. Hvor ofte trener du sirkeltrening?
  4. Sammendrag

Treningsplan for hjemmekrets

På grunn av hjemmeforholdene må vi trene vår egen kroppsvekt. Dette er ingen dårlig løsning. Etter prinsippet "kroppen din er ditt beste treningsutstyr", kan du ha svært effektive treningsøkter.

Sjekk: Hva er sirkeltrening, hva er dens prinsipper og effekter?

Oppvarming:

  • 30 sekunders bukser,
  • 30 sekunder hopp over A,
  • 30 sekunder hopp over C,
  • 30 sekunders boksing.

Deretter dynamisk strekk og armsirkler

Trening:vi utfører fra 2 til 5 runder, avhengig av treningsgrad og avt alt treningsintensitet. Pausen mellom de enkelte kretsene bør ikke være lengre enn 3 minutter

Beskrivelser av individuelle øvelser finner du under tabellen

HjemmekretstreningRepetisjoner
1.jump squat10
2.burpees10
3.pushups10
4.utfall med en vri10
5.australske pull-ups eller pull-ups10
6.push-ups på stengene (dips)10
7.russisk twister20

1. Knebøy med hopp

Den første øvelsen som er verdt å gjøre er jump squat - den klassiske knebøyen som avsluttes med et hopp når du går opp. En flott øvelse for benmusklene som lar deg bygge styrke og dynamikk

2. Burpees

De neste er de såk alte burpees, det vil si fall-rise. En øvelse som folk flest hater og blir forelsket i når de ser effektene. Vi starter i stående stilling med en støttet halvknebøy, kaster deretter bena tilbake, gjør en push-up, reiser oss og hopper opp. Trening er så effektivt fordi det engasjerer praktisk t alt hele kroppen og tvinger frem en stor energif.webporsyning.

3. Pushups

Neste øvelse er klassiske push-ups som kan endres etter eget ønske. Utført med et klapp vil de være en flott dynamisk øvelse. I en smal posisjon av hendene vil vi involvere triceps mer. Det er så mange varianter av push-ups at det er vanskelig å telle alle, noe som gjør denne øvelsen så allsidig.

Sjekk også:

  • 22 typer push-ups
  • push-ups - 30 dagers utfordring
  • Hva er effekten av push-ups?

4. Utfall med en vri

Det er også verdt å lage utfall med en vri på beina. I denne øvelsen kaster vi oss fremover ved å gå ned for å knele på ett ben. Kneet berører imidlertid ikke bakken, vi stopper bevegelsen rett over det. Vi holder hendene rett foran oss hele tiden. Så snur vi overkroppen mot forbenet. Vi går tilbake til startposisjonen og gjentar bevegelsen med det andre benet

5. Pull-ups

Når du har bar hjemme, må du inkludere pull-ups i treningen. Alternativet kan væreaustralske pull-ups , dvs. roing med vekten av din egen kropp. Utført som en reverspumpe. Vi må finne en bar eller en sterk børstepinne, som vi kan plassere for eksempel på to stoler. Vi går under den, holder den med hendene på utstrakte armer. Stillingen er nøyaktig den samme som for en omvendt push-up. Bevegelsen minner også om en push-up, bortsett fra at i stedet for å klemme, drar vi kroppen til stangen

6. Push-ups på skinnene (svenske push-ups, dips)

Ikke glem armene, som den såk alte svenske push-up er en flott øvelse for,være dips. Sett deg ned med bena rett ved siden av stolen slik at du kan hvile hendene bak kroppen på setet. Så reiser vi oss og retter ut armene ved albuene og senker oss ned igjen.

7. Russisk vri

Den siste øvelsen er den russiske twisteren. Perfekt trening for magemusklene. De utføres i en balansert sittestilling. Vår oppgave er å gjøre kraftige svinger av overkroppen til venstre og deretter til høyre

Se også:

  • 7 beste mageøvelser
  • Six Pack Exercises - 30-dagers treningsplan

Kretstreningsplan på treningssenteret

Kretstrening i treningsstudioet kan utføres på en mye mer krevende måte. I denne eksempelplanen vil vi fokusere på flerleddsøvelser som vil fungere best for styrkebygging

Oppvarming:det er verdt å starte med 10 minutter lett jogging på tredemøllen, for så å gå videre til mobiliserende øvelser og dynamisk tøying. Først etter slik forberedelse av kroppen, kan du starte riktig trening

Trening:intervallet mellom kretsene skal være 3 til 5 minutter. I løpet av denne tiden vil ikke bare pulsen falle, men kroppen din vil også få litt hvile. Lag 3 til 4 kretser.

Kretstrening på treningssenteretRepetisjoner
knebøy med vektstang på ryggen10
hake på pinnen med overhånd10
benkpress10
klassisk markløft10
stående benkpress10
vektstang som ror ned til navlen10
push-ups på stengene (dips)10
bøye underarmene med en vektstang mens du står10

Ved sirkeltrening i treningsstudio er det viktig å velge riktig belastning. Du bør ikke overvurdere dine evner, spesielt i den innledende fasen av treningen. Bedre å ha en viss reserve enn å skade seg selv eller ikke kunne bevege seg den andre dagen.

Det vil være nyttig for deg

Hvor ofte trener du sirkeltrening?

I løpet av uken bør du trene 2-3 runder med en pause på minst én dag i mellom. Hver økt skal avsluttes med nedkjølingsøvelser, det vil si nedkjøling av kroppen. I dette tilfellet er det verdt å gjøre statisk strekking og rulle med en rulle eller lacrosseball.

Sammendrag

Kretstrening kan utføres praktisk t alt hvor som helst.Det krever litt fantasi og å sette øvelsene til et bestemt formål. Folk som trener kampsport har brukt det i lang tid, nå er det en sjanse for at du også får effektiviteten og styrken til krigere. Med riktig intensitet vil du også forbrenne mange kalorier, noe som direkte vil bidra til å redusere fett. Tid vil ikke være en unnskyldning lenger.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser