VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Massekost brukes av folk som trener i perioden med å bygge muskelmasse. Mange forbinder denne tiden med å løsne på de strenge matvanene som er brukt så langt. Er det virkelig mulig å spise alt og alltid mens du bygger muskler? Eller kanskje det finnes et universelt kosthold som vil sikre drømmefiguren din?

Folk som trener regelmessig i treningsstudio deler ofte kalenderåret inn i muskelmassebygging og reduksjonsperiode, dvs. skulpturer. Måneder viet til utviklingen av figuren er ofte forbundet med en total løsning av kostholdet. Det viser seg imidlertid at et kalorioverskudd alene ikke er nok. For at muskler skal vokse, må du gi kroppen passende næringsstoffer i visse proporsjoner.

Når vokser musklene?

Det har vært kjent i årevis at muskler ikke vokser under trening, men først etter at de er fullført. Prosessen som kalles superkompensasjon består i å reparere skader forårsaket i muskelfibrene og bygge strukturen deres slik at de under etterfølgende trening er klare til å ta den økte innsatsen

Avhengig av intensiteten på treningen og, som et resultat, graden av muskelskade, kan den fulle regenereringen av kroppen ta opptil 72 timer (når du trener store muskler som rygg eller ben).

Superkompensasjon er delt inn i fire stadier:

  • forårsaker treningsstress som forstyrrer homeostase,
  • senker skjemaet,
  • skikkelig superkompensasjon, dvs. bygge et overskudd,
  • forstyrrer det nye nivået av homeostase med en ny trening

Husk at neste treningsstimulus kun skal introduseres når superkompensasjonen er på topp. Å trene for sent vil forhindre at fordelene blir så store som de kunne vært. Å trene for tidlig vil få kroppen til å senke nivået av homeostase, i stedet for å utføre en ny oppbygging, fordi den ikke vil være i stand til å tilpasse seg den nye treningsstimulansen

Hva har dette med mat å gjøre? Regelmessig tilførsel av passende mengder makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater, samt vitaminer og mineraler) gjør at de regenerative prosessene går mer effektivt, og superkompensasjonen – og økningen i muskelmasse – vises.raskere.

Enkelt sagt kan du si at hvis du spiser mye og spiser godt, vil musklene vokse raskere enn når du klipper.

Hvor mye trenger du egentlig å spise?

Å bygge muskler handler selvfølgelig ikke om å innta kalorier uten moderasjon. Selv å spise bare sunn mat, men i ukontrollerte mengder, vil føre til tap av kontroll over vektøkning. Hvis du ønsker å bygge muskelmasse bevisst, må du innta så mange kalorier du forbrenner pluss en liten mengde.

Det er denne marginen over kravet som forårsaker økningen i muskelmasse. Kroppen har da nok ingredienser til å bygge muskler, ikke bare støtte dem.

Spørsmålet er hvor stor denne marginen skal være?

I teorien om idrettsernæring er spennvidden fra +100 til +600 kcal i forhold til dagsbehovet. I praksis vil det å velge et overskudd på mer enn +300 kcal allerede resultere i akkumulering av større mengder fettmasse. Selvfølgelig vil et slikt overskudd av kalorier ikke gi spektakulære resultater, men de vil være holdbare og fremfor alt kvalitative.

Husk at det ikke er en kunst å øke kaloriinntaket med flere tusen kalorier over natten. Du vil garantert legge merke til din raske vektøkning. Du kan imidlertid være sikker på at muskler bare vil utgjøre en liten prosentandel av vektøkningen.

Hvordan beregne kaloribehovet?

For å regne ut hvor mange kalorier du bør innta, bør du vite hvor mange du faktisk bruker. Det finnes mange kalkulatorer på internett som kan veilede deg. Sportsklokker med kaloritellingsfunksjon vil også være nyttige. En effektiv, men ganske dyr løsning er vekter for kroppssammensetning

Hvis du ønsker å beregne kaloribehovet selv, kan du bruke to eksempelformler - mer og mindre kompliserte

Enklere formel

Multipliser vekten din i 24 timer. Dagsbehovet ditt er produktet av resultatet av den første multiplikasjonen og fysisk aktivitetsindeksen gitt på en skala fra 1,0 til 2,0.

Den laveste verdien betyr stillesittende arbeid og ingen fysisk aktivitet. På den andre ytterligheten har vi hardt fysisk arbeid eller daglig trening. De fleste som trener som amatører er i nærheten av multiplikatoren 1,4-1,5.

Vanskeligere mønster

Versjonen for mer ambisiøse idrettsutøvere inneholder flere komponenter som bør legges sammen. De er:

  • BMR (Basic Metabolic Rate) - grunnleggende metabolisme for kvinner er (9,99 x vekten din ikilo) + (6,25 x høyden din i centimeter) - (4,92 x alder) - 161; for menn er formelen nesten den samme, du trenger bare å endre den siste ingrediensen fra "-161" til "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - dette er kalorier som forbrennes under fysisk aktivitet; TEA varierer fra 5 til 10 kcal / minutt for aerob trening, og 7 til 9 kcal / minutt for anaerob trening.
  • TEF (Thermic Effect of Food) - den termiske effekten av mat er 6 til 15 % av det totale energibehovet
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energi brukt på daglige aktiviteter; kan variere fra 400 kcal hvis du sitter ved pulten hele dagen, til 2000 kcal for en dagstur på fjellet

Til syvende og sist vil det totale daglige energif.webporbruket være: BMR + TEA + TEF + NEAT.

Dessverre har alle formler en større eller mindre feilterskel, og i hvert tilfelle vil det være nødvendig å eksperimentere i flere dager og observere vekten. Når du har funnet energibehovet ditt, bør du legge til dette energioverskuddet.

Makronæringsstofffordeling i kostholdet og muskelmasse

Selvfølgelig er mengden kalorier du forbruker én ting, men kilden deres er like viktig. Hvis det ikke var det, ville alle kroppsbyggere bygget sine muskler på søtsaker og hurtigmat, og likevel er det annerledes. Det antas at riktig fordeling av makronæringsstoffer bør være som følger:

  • karbohydrater bør utgjøre 50–65 % av kaloriene,
  • protein er 20 % av kaloriene (ikke mer enn 1,4-1,7 g/kg kroppsvekt)
  • fett er de resterende 15-30%.

Hvorfor må andelen karbohydrater være så høy? Først av alt er sukker (enkle og komplekse) energimateriale. De er lett tilgjengelige og det er fra deres ressurser kroppen vil hente energi til å jobbe i utgangspunktet.

Høyt karbohydratforbruk holder insulinnivået høyt. Dette er viktig fordi dette hormonet har en anabol funksjon som kan sammenlignes med testosteron eller GH veksthormon og insulinlignende vekstfaktor IGF-1.

Det er ikke alt. Insulin gjør det også lettere for muskelceller å fange opp glukose og aminosyrer fra blodet. Som et resultat oppstår fenomenet myofibral hypertrofi, det vil si en økning i muskelfibre per volum.

Husk at for høy andel protein paradoks alt nok vil hemme veksten av muskelmasse, så prøv å holde en nedre grense for det gitte området, og suppler mangelen på kalorier med karbohydrater. Hvorfor? Overflødig protein tvinger en høyeretermogenese og større bruk av energi for å bryte ned proteiner. Det får deg også til å føle deg mett, så du vil rett og slett ikke kunne spise nok annen mat.

Nå som du vet hvor mange kalorier du bør spise for at musklene dine skal vokse, og hvor mye hvert makronæringsstoff bidrar til den totale energipoolen, kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger å spise per dag fra karbohydrater, proteiner og fett.

Kan kosttilskudd akselerere muskelvekst?

Mange kroppsbyggere tror at inntak av visse kosttilskudd (spesielt kreatin og gainer-karbohydrater eller karbohydrat-proteintilskudd) kan få muskelmassen til å vokse raskere. Er det virkelig slik?

Svaret kan virke perverst, fordi ingen kosttilskudd i seg selv forårsaker en økning i muskelmasse.

Når det gjelder kreatin (uavhengig av dets kjemiske form og administreringsform), forårsaker det en raskere kroppsproteinsyntese og fornyelse av ATP. Men du må fortsatt forårsake mikroskader i musklene gjennom trening og gi riktig mengde makronæringsstoffer

På sin side er gainers ikke annet enn pulveriserte fraksjoner av proteiner og karbohydrater kombinert i ulike proporsjoner. De gir kondensert energi i et flytende måltid med et lite volum. Dette gjør det mye lettere å tilføre store mengder kalorier når magen ikke lenger vil spise tradisjonell mat

Det er imidlertid ingen tvil om at velvalgt og klokt brukt kosttilskudd kan lette muskelbyggingen

Ideell diett for masse

Du vet allerede hvor mye du bør spise, men hva skal energien komme fra? Selvfølgelig, jo mer verdifulle kildene til makronæringsstoffer, jo mer varig og tilfredsstillende vil arbeidet ditt være. Selv om det ikke finnes noen universell diett for vekst av muskelmasse, finnes det matprodukter som kroppen effektivt vil kunne trekke energi og byggeklosser fra.

Karbohydrater

De beste kildene til karbohydrater inkluderer:

  • ris og gryn (i alle deres varianter),
  • fullkornspasta,
  • havregryn,
  • vanlige og søtpoteter
  • og grovt brød

Selvfølgelig har de en enklere struktur av karbohydrater (hvit ris, hvitt brød), de bør inntas i perioden før trening, spesielt etter trening, når kroppen er spesielt ivrig etter å ta opp energi

Fett

Prøv å holde mesteparten av fettinntaket ditt fra umettet fett. Deres utmerkede kilder er:

  • fisk (spesieltoljeaktig),
  • olivenolje,
  • uraffinert rapsolje,
  • nøtter
  • og alle slags frø og frø (f.eks. gresskar- og solsikkefrø).

I motsetning til hva mange tror, ​​er mettet fett også viktig så lenge du ikke inntar det for mye. Du finner dem bl.a i fett kjøtt, egg eller smør.

Protein

Den grunnleggende byggesteinen til muskler. Det er viktig at det inntatte proteinet har høyest biologisk verdi. Dette garanterer tilgjengeligheten av aminosyrer som finnes i maten og raskere assimilering av proteiner. De beste proteinkildene i kostholdet inkluderer:

  • egg,
  • magert kjøtt,
  • fisk,
  • ostetofu,
  • innmat.

Husk at monokultur i kosthold og trening aldri er bra. Endring av treningsplan, individuelle øvelser, men også kildene til individuelle makronæringsstoffer er nødvendig for at kroppen skal bli overrasket av stimuli og kunne tilpasse seg

Som du kan se, er det ingen perfekt diett som vil hjelpe deg med å bygge drømmefiguren din. Men hvis du følger de enkle reglene nevnt ovenfor, kan du være sikker på at økningen i muskelmasse vil være et spørsmål om tid

Kategori:

Dietter for aktive mennesker