VO2 max er en universell indikator på din fysiske ytelse. Den bestemmer den maksimale mengden oksygen som kroppen kan absorbere under intens trening. Høy VO2-maks kan bygges med trening, men nivået bestemmes i større grad av genetisk disposisjon. Finn ut hvordan du beregner din VO2max og VO2 max.verdi for menn og kvinner.
VO2maxbestemmer kroppens aerobe (aerobe) kapasitet for trening. Jo høyere verdien på denne indikatoren er, jo lengre og mer intensivt kan vi trene og oppnå bedre sportsresultater. En lav VO2-maks indikerer at vi er fysisk ute av stand til å tåle høy treningsbelastning.
Se hvordan du beregner VO2-maks. Og sørg for at resultatet er innenfor normalområdet.
VO2max - hva er det?
Hvor fort vi løper, hvilke distanser vi sykler eller hvor mange bassenger vi kan svømme, bestemmes av vår aerobe kapasitet, det vil si kroppens evne til å ta opp oksygen. Effektiviteten til musklene, hjernen, hjertet og hele sirkulasjonssystemet avhenger av det. Jo mer oksygen kroppen kan ta opp under trening, jo mer energi har vi og jo lengre og mer intensivt kan vi trene
VO2max som en enhet ble oppfunnet slik at du kunne måle din aerobe kondisjon individuelt for hver person. Det uttrykkes i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml / kg / min). Den viser hvor mange milliliter oksygen kroppen vår er i stand til å ta (mer presist - et kilo av kroppen) per minutt med maksimal innsats. VO2max kan også uttrykkes i liter per minutt - da vil det referere til det totale oksygenforbruket til én konkurrent. Denne verdien kan imidlertid ikke sammenlignes fordi alle har ulik kroppsvekt.
VO2max - hva avhenger det av?
Det er flere faktorer som kan gjøre hver persons VO2max forskjellig.
1. Sex
På grunn av lavere kroppsvekt og lavere innhold av muskelvev, har kvinner lavere VO2max-verdier enn menn.
2. Alder
VO2max øker fra barndommen og topper i ungdomsårene. Etter denne tiden vil VO2-maksden avtar og forblir på samme nivå til 30-årsalderen. Så, år etter år, faller den systematisk - hos 40-åringer når den omtrent 90 % av maksimalverdien, hos 50-åringer er den mindre enn 80 %, og hos 60-åringer og eldre synker den. under 60 % av startverdien.
3. Trening
Regelmessig trening bidrar til å øke kapasiteten til lungene, øke hjerteslagvolumet og senke hvilepulsen, noe som gir høyere oksygenforbruk og mer effektiv bruk i prosessene for å skaffe energi.
4. Genetikk
Den maksimale VO2-maksverdien vi kan oppnå gjennom trening avhenger av muskelstrukturen vår. Og dette arver vi igjen fra våre forfedre, og vi kan ikke endre det på noen måte. Noen mennesker har for eksempel flere raske muskelfibre (bedre egnet for anaerob trening). Det betyr at i utholdenhetsidretter som langdistanseløping eller sykling vil de ikke kunne oppnå like gode resultater som personer med overvekt av langsomme rykningsfibre (bedre tilpasset aerob trening). På samme måte er nivået av VO2max også påvirket av det genetisk bestemte antallet kapillærer, deres diameter og mengden blod som kan strømme gjennom dem.
Hvordan beregner jeg VO2max?
Det er flere metoder for å beregne VO2max ved å bruke hjemmemetoder. De oppnådde verdiene vil imidlertid ikke være like nøyaktige som ved en test utført under laboratorieforhold. Så, behandle dem bare som veiledende.
1. Cooper-test(resultat i ml / kg / min) - utfør en 12-minutters stresstest og bruk formelen:
VO2max=(avstand i meter - 504,9) / 44,73
2. VO2max basert på hjertefrekvens(i ml / kg / min) - du kan også beregne VO2-maks ved å erstatte makspuls (HRmax) og hvilepuls (HRsp) i formelen nedenfor:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max basert på alder, vekt og HRsp(i l/min) - denne metoden krever heller ikke en ekstra test, bare skriv inn din alder, vekt og hvilepuls:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x alder) + (0,015 x vekt [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Det vil være nyttig for degSpiroergometrisk test - profesjonell VO2max-måling
Den mest nøyaktige VO2max-målingen kan kun gjøres med spesialutstyr for å måle prosentandelen av oksygen i utåndingsluften. Academies of Physical Education og noen medisinske institusjoner har slike enheter.
Målingen gjøres på en stasjonær sykkel eller tredemølle, oghele testen tar 10-15 minutter. Den undersøkte personen settes på en spesiell maske med et plastrør i nivå med munnhulen og kobles til et ergospirometer. Enheten overvåker hele tiden pusten din under trening. Denne metoden kan brukes til å bestemme ikke bare VO2max, men også metabolske terskler (når kroppen skifter fra aerob til anaerob) og treningssoner (pulsområder for å trene for å gå ned i vekt eller forbedre kondisjon).
VO2max - resultattavle for kvinner
Verdiene er gitt i ml / kg / min.
| Alder | Dårlig | Gjennomsnittlig | Bra | Veldig bra | Flott |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60–69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - resultattavle for menn
Verdiene er gitt i ml / kg / min.
| Alder | Dårlig | Gjennomsnittlig | Bra | Veldig bra | Flott |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60–69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Oksygentak til kjente idrettsutøvere
Her er de 10 høyest registrerte VO2max blant kvinnelige og mannlige idrettsutøvere.
Menn
- 97,5Oskar Svendsen, norsk syklist
- 96,0Espen Harald Bjerke, norsk skiløper
- 96.0Bjørn Dæhlie, norsk skiløper
- 93,0Kurt Asle Arvesen, norsk syklist
- 92,5Greg LeMond, amerikansk syklist
Kvinner
- 78,6Joan Benoit, amerikansk langdistanseløper
- 76,6Bente Skari, norsk skiløper
- 76,0Flavia Oliveira, brasiliansk syklist
- 74.0Charlotte Kalla, svensk skiløper
- 72.0Marit Bjoergen, norsk skiløper
Oksygentak for polske idrettsutøvere
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - hvordan øke den?
Selvfølgelig kan VO2max økes - det er til og med tilrådelig hvis verdien er veldig lav. Men du må akseptere at en stor del av oss, selv etter å ha plaget oss selv med daglig trening, klarer å forbedre VO2max med ikke mer enn 40%. Når du har nådd VO2-maks., vil du ikke kunne komme videre. Hvorfor? Som allerede nevnt, er genetiske faktorer barrieren. Noen er disponert for langvarig, intens innsats og vil innta de høyeste plassene i sine disipliner, mens andre, uansett hvor mye arbeid som legges ned i forberedelsene, alltid vil stå bak pallen. Derfor avhenger suksess i sport i stor grad av spillerens individuelle disposisjoner.
For å øke VO2max, delta i aerobic idretter som løping. Hvis du starter fra scratch, ikke legg lange distanser med en gang – start med sakte joggeturer og introduser gradvis mer og mer normal løping. En treningsplan vil hjelpe deg å opprettholde regelmessighet. Du kan også utføre hoppeøvelser, som raskt øker pulsen og styrker hjertet og sirkulasjonssystemet. Disse inkluderer hoppetau og burpees. Pusteøvelser vil bidra til å øke lungekapasiteten