Valget av treningsmengde har en enorm innvirkning på effektiviteten til styrkeøvelser. Den vanligste feilen er å velge for tunge vekter (som veier mer enn 80% av maksimalvekten), noe som ikke øker effektiviteten av trening, tvert imot - det lar ikke musklene jobbe i full utstrekning. Se hvordan du velger belastningen for trening avhengig av fremgang og målet du ønsker å oppnå.

Hvordan velge belastning for treningen din? Svaret på dette spørsmålet avhenger av flere faktorer, inkludert opplevelsen til mosjonisten og hans treningsmål. En annen belastning anbefales for folk som ønsker å bygge muskler, og en annen for de som planlegger å øke muskelstyrken og kraften. På den annen side bør nybegynnere først og fremst fokusere på valget av vekter som vil gjøre dem i stand til jevnt og sikkert å komme seg frem i både masse og styrke.

Se hvordan du velger treningsmengde avhengig av ditt avansement og treningsmål.

Hvordan velge treningsmengde - tips for nybegynnere

Hvis du nettopp har startet treningen, de første 2 ukene, tren lett - slik at du enkelt kan gjøre 15 repetisjoner uten for mye tretthet. På dette stadiet er det viktigste å mestre teknikken til hver øvelse, så lette vekter vil være det optimale valget. For mye belastning kan gjøre det vanskeligere å lære å bevege seg, spenne seg og puste riktig.

Etter å ha mestret teknikken med å løfte vekter og trene med maskiner, kan du begynne å tenke på å gradvis øke treningsbelastningen. Nybegynnere anbefales å bruke Full Body Workout-metoden eller pyramideformet trening. Sistnevnte består i å løfte vekter, for eksempel i 6 serier, hvorav vi bruker høyere belastning i hver av følgende serier. Dette gjør at du gradvis og trygt kan øke vanskelighetsgraden på øvelsene uten fare for skader

Det vil være nyttig for deg

Hvordan beregner jeg min maksimale vekt (CM)?

CM er verdien av vekten som vi bare kan løfte én gang. Det er verdt å vite din maksimale vekt, fordi det er nødvendig for å beregne belastningen i pyramideformet trening og under gjennomføringen av individuelle treningssykluser. Hvordan gjør jeg det?

Metode 1.

Vi velger den tunge vekten vi er iKunne løfte noen få ganger på en teknisk korrekt måte (3-5 ganger), for eksempel en vektstang som veier 100 kg. Vi multipliserer vekten med antall utførte repetisjoner, for eksempel: 100 x 3=300 kg. Det neste trinnet er å multiplisere det oppnådde resultatet med 0,0333, i dette tilfellet: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Vi legger denne verdien til startvekten, dvs. 100 + 9,99=ca 110 kg - dette er vår CM.

Metode 2.

En annen måte er å løfte en tung vekt flere ganger (ca. 2-8) og gange vekten med tallet som tilsvarer antall repetisjoner:

  • 2 reps - 1,07
  • 3 reps - 1,12
  • 4 reps - 1,15
  • 5 reps - 1,18
  • 6 reps - 1,21
  • 7 reps - 1,24
  • 8 reps - 1,27

For en vekt på 100 kg løftet 3 ganger vil resultatet være: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metode 3.

Det er en formel til for å beregne CM - du må velge en slik belastning for å gjøre 4-6 repetisjoner med den. Deretter erstatter vi dem med formelen: (CM x 1,1307) + 0,6998. For en belastning på 100 kg vil det være: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. En annen formel er gitt for å beregne CM som vi er i stand til å løfte med kraften fra bena våre: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Som du kan se er resultatene litt forskjellige etter å ha brukt metodene ovenfor, men du må huske at dette kun er teoretiske måter å beregne CM på. For å få det mest pålitelige resultatet, må du bryte din personlige rekord i vektløfting. Det er imidlertid mer arbeidskrevende, så du kan begrense deg til bruken av formler - forskjeller på 1-2 kilo bør ikke ha stor innvirkning på effektiviteten av treningen

Valg av belastning avhengig av treningsmålet

Mer avanserte personer bør trene i henhold til treningssykluser, det vil si tidsintervaller der vi utfører øvelser kun rettet mot ett mål. Det kan være en økning i muskelutholdenhet, styrke, masseutvikling eller økt kraft og hastighet. Hvert av de oppførte formålene krever en annen arbeidsmengde.

Du bør ikke trene med vekt lavere enn 50 % CM - slik trening gir vanligvis ikke de forventede resultatene

  • øke muskelstyrken: 80-95 % CM,
  • øke muskelmassen: 60-80 % CM,
  • forbedring av muskelutholdenhet: 50-60 % CM,
  • muskelutskjæring: 50–70 % CM.

Antall repetisjoner og serier avhenger også av treningsmålet:

  • øke muskelstyrken: 1 til 3 repetisjoner i 5-12 sett,
  • øke muskelmassen: 8 til 12 repetisjoner i 3-5 serier,
  • forbedring av muskelutholdenhet: 12 til 15 repetisjoner i 3-4 sett,
  • muskelutskjæring: 10-15 repetisjoner i 3-4 sett

Tipsene ovenfor er kun veiledende ettersom hver treningsplan forutsetter et forskjellig antall repetisjoner. Generelt bør det huskes at et mindre antall repetisjoner med høy belastning bidrar til å bygge muskelkraft og styrke, mens et stort antall med lavere vekt forbedrer blodtilførselen til musklene - takket være dette, deres omriss (skulptur) ) er forbedret og utholdenhet, dvs. evnen til å tåle langsiktig innsats.

Viktig

Når er vekten optimal?

Den generelle regelen er at vekten er velvalgt når du etter å ha utført en hel serie med én øvelse føler deg sliten, noe som gjør det umulig å utføre neste repetisjon på en teknisk korrekt måte. Hvis vi kan gjøre en repetisjon til, betyr det at vekten er for lett, og hvis vi ikke klarer å fullføre hele serien, betyr det at den er for tung

Betyr tung vekt større treningseffektivitet?

Svaret på dette spørsmålet er nei, mer vekt betyr absolutt ikke at vi når treningsmålet raskere. Grunnlaget for kroppsbyggingstrening er riktig teknikk – ved å løfte en vektstang med vekt på 90 % CM i mange serier klarer vi ikke å kontrollere bevegelsene i samme grad som det er med lavere belastning

Hva betyr dette? Ved å måle kroppen med en så tung vekt vil den prøve å "ta snarveier" - i stedet for å kun jobbe med den valgte delen av musklene, vil den belaste leddene (f.eks. ved å tvinge albueblokken), som er ikke bare ineffektiv, men kan også resultere i en skade. Du må huske at muskler har en sjanse til å utvikle seg bare når de jobber i full bevegelse, med en klar følelse for hver kilo som tas.

Kategori:

ABC for øvelser