Enhver idrettsutøver som ønsker å oppnå bedre og bedre resultater i sin disiplin bør kjenne sin makspuls (HRmax) og hvilepuls (HRmin). Pulsverdiene er også av stor betydning ved slanketrening fordi de bestemmer effektiv fettforbrenning. Hvordan beregner jeg maks og hvilepuls?

Uten å vite dinmakspulsoghvilerer det vanskelig å komme raskt videre i trening, og det er vanskelig å gå ned i vekt effektivt . Hvorfor? Først og fremst viser pulsen hvordan kroppen reagerer på trening, noe som lar deg enkelt spore endringene som skjer i den, forårsaket av trening; for det andre er omfanget av arbeid musklene våre er i stand til å utføre under trening, nært knyttet til hjertefrekvensen

Hvis vi trener "blind" uten å vite hva vi kan gjøre, kan vi lett overtrene eller gå glipp av en sjanse til å forbedre idrettsresultatene våre. I sin tur kan det hende at personer på slankebasis som ikke kjenner HRmax ikke ser effekten av hardt arbeid på lenge.

I denne guiden lærer du hvordan du bestemmer maks- og hvilepulsen din, hva er viktigheten av hjertefrekvens for personer som slanker, og hvordan du bruker den til å trene mer effektivt.

Maksimal og hvilepuls - hva er de og hva er forskjellen mellom dem?

Hjertefrekvens, eller puls, ifølge den medisinske definisjonen, er bølgebevegelsen til arteriene avhengig av hjertets sammentrekninger og elastisiteten til arteriene. Den enkleste måten å teste hjertefrekvensen på er å sette fingrene på arterien (den som går gjennom håndleddet, nakken, låret eller området under kneet) og telle hvor mange ganger du kjenner den pulserende bevegelsen til karet i en minutt.

Hjertefrekvensen svinger avhengig av mange faktorer, inkludert stress, følelser og fysisk aktivitet. Under trening øker pulsen, noen ganger når den til og med 200 slag per minutt, og mens den hviler har den gjennomsnittlige verdier på ca. 70-80 slag per minutt.

Den høyeste pulsverdien som kan observeres i den mest intense treningen din ermakspuls( HRmax ).Hvilepuls( HRmin ) er lavest mulig hjertefrekvens og måles om morgenen så snart du våkner.

Noen ganger skilles også normal hjertefrekvens ut, dvs. frekvensen av hjertesammentrekninger som vi har etter å stå opp av sengen,under daglige aktiviteter. Ved å trekke makspulsen fra hvilepulsen din, kan du finne ut hva pulsreserven din er, dvs. makspulsområdet.

Hvorfor måle pulsen din? Viktigheten av HRmax og HRmin for idrettsutøvere

For fritidsidrettsutøvere som trener primært for helseformål i stedet for for bedre og bedre ytelse, vil det sannsynligvis ikke gjøre mye forskjell å vite HRmax og HRmin. Tross alt er det verdt å vite i det minste den omtrentlige verdien av makspulsen din, om ikke annet for å kontrollere tilstanden til kroppen din under trening.

Noen ganger er en for forhøyet puls ved moderat trening et signal om at noe er g alt med kroppen, og du bør redusere intensiteten på treningen eller gi opp helt.

Men hvis vi er fokusert på kontinuerlig fremgang og å øke treningskapasiteten vår, er det nesten en forpliktelse å kjenne din egen HRmax og HRmin. Dette er av minst to grunner:

  1. HRmax lar deg nå dine treningsmål lettere- for nybegynnere kan målet for eksempel være å i første omgang forbedre ytelsen, for viderekomne å lære å løpe kl. maratontempoet, og for folk som slanker – effektivt tap av kalorier. Alt dette kan oppnås hvis vi justerer pulsen vår til treningstypen fokusert på hvert av de ovennevnte målene. Utgangspunktet er alltid HRmax, fordi det brukes til å beregne optimal treningsbelastning for kroppen vår
  2. HRmin og HRmax lar deg spore fremdriften i treningen- basert på periodiske endringer i verdiene for maksimal og hvilepuls, kan konklusjoner trekkes med hensyn til forbedring eller forringelse av vår utholdenhet. På denne måten vet vi om treningen gir de ønskede resultatene
Viktig

Viktigheten av HRmax for personer på diett

Folk som ønsker å gå ned i vekt bør trene med puls i området 60-70 % HRmax. Trening i denne treningssonen akselererer forbrenningen, og bidrar dermed til mer effektiv fettforbrenning

For treningsresultater i denne pulssonen bør du trene i samme tempo i minst 30 minutter siden det tar ca. 20 minutter før fettforbrenningsprosessen starter. Treningsøktene bør forlenges fra uke til uke til den totale lengden når 40-60 minutter.

Effekt av trening på maksimal og hvilepuls

Hver idrettsutøver som trener regelmessig vil oppleve en nedgang i hvilepuls over en periode på flere måneder. Dette er fordi, som et resultat av regelmessig trening, går sirkulasjonssystemet gjennomen rekke adaptive endringer som øker effektiviteten. Hjertet blir sterkere, det kan pumpe mer blod, og dermed kan det gjøre den samme jobben med mindre energi.

Det er anslått at hvilepulsen din faller 1 slag per uke som følge av aerobic trening. Etter 10-20 uker stabiliserer denne verdien seg og utgjør ca. 50 slag per minutt

Fysisk anstrengelse reduserer også makspulsen, men det er ikke et konstant forhold over tid. En nedgang i HRmax hos idrettsutøvere observeres i perioden med økt forberedelse til konkurransen, men etter trening går denne verdien tilbake til sitt gjennomsnittlige nivå.

  • Fitness tester - 6 mest populære metoder for å måle fysisk form
  • Utholdenhetstrening: 8 øvelser for å forbedre kondisjon og smidighet
  • Utholdenhetstester og biomekaniske tester for løpere

Hva sier maksimums- og hvilepulsverdien for idrettsutøvere?

Som nevnt, jo lavere hvilepuls, jo høyere er utøverens aerobe kapasitet og treningskapasitet. Hos profesjonelle idrettsutøvere kan HRmin være så høy som 30 slag per minutt, noe som beviser at deres kardiovaskulære system er tilpasset svært høy treningsbelastning.

Men hvis det er et plutselig avvik fra den nedadgående trenden (f.eks. en økning i HRmin med 10 slag over natten), kan det være et signal om at kroppen din begynner å bli betent. Da er det bedre å gi opp intensiv trening. En hvilepuls som er betydelig lavere enn gjennomsnittet kan være et symptom på overtrening. Dette symptomet er vanligvis forbundet med å bli fort sliten og ikke kunne oppnå høy HRmax.

Maksimal hjertefrekvens synker med alderen, spesielt hos personer som ikke er fysisk aktive. Gjennomsnittlig HRmax for kvinner er lavere enn HRmax for menn

Maksimal hjertefrekvens er vanligvis ikke et mål på en idrettsutøvers aerobe kapasitet. Faktisk er mengden genetisk bestemt, og i mindre grad avhenger den av disiplinen som utøves. Høyeste HRmax er registrert for langrennsløpere, og lavere for langdistanseløpere, syklister og svømmere. Derfor er det meningsløst å sammenligne HRmax med andre idrettsutøvere, siden det ikke er en indikator på kondisjonen din.

Finn ut hvordan du velger den beste pulsklokken for dine behovtrening:

Det vil være nyttig for deg

Hvordan beregner du makspuls?

Den enkleste, men også den minst nøyaktige metoden for å beregne HRmax er å bruke formelen:HRmax=220 - alder . Denne måtenden er imidlertid preget av en svært høy feilgrense - forskjellen mellom den faktiske HRmax og den beregnede kan være så mye som 20 slag / min

En mer presis formel for å beregne HRmax (feilgrense er 5%) ble oppfunnet av triatleten og løperen Sally Edwards, som introduserte inndelingen i HRmax for kvinner og HRmax for menn:

kvinner: HRmax=210 - (0,5 x alder) - (0,022 x vekt i kg)

menn: HRmax=210 - (0,5 x alder) - (0,022 x vekt i kg) + 4

Det mest nøyaktige resultatet kan kun oppnås ved en treningstest utført i et laboratorium med bruk av et spesielt apparat som måler alle respirasjonsparametere - et spiroergometer. I tillegg til makspulsen din, kan enheten beregne VO2max, metabolske terskler og individuelle treningssoner

Hvordan beregner du hvilepulsen din?

Du bør ha en pulsmåler for å måle hvilepulsen din. Hvis vi ikke har det for hånden, kan du sjekke pulsen ved å tradisjonelt plassere to fingre på arterien i håndleddet, nakken, albuen eller under kneet. Vi måler hjertefrekvensen ved å telle de pulserende bevegelsene som føles under fingrene i ett minutt (en klokke med sekundviser vil være nyttig for nøyaktig måling).

Det viktigste er imidlertid tidspunktet for måling - vi gjør det rett etter oppvåkning, fortsatt liggende i sengen. Målingen bør ta minimum 5 minutter - den laveste registrerte hjertefrekvensverdien vil være vår HRmin. Det er viktig å ikke gjennomføre intensiv trening dagen før målingen, da det kan forvrenge resultatet.

Puls og treningssoner

Treningssoner er pulsområder der trening har ulike effekter på kroppen. Velg riktig sone for deg avhengig av treningsmålet ditt.

Sone

% HRmax

Foreslått varighetTreningsegenskaper

1

(veldig lett)

50–59 %20–40 minutter
  • for å venne kroppen til innsatsen,
  • forbedrer helse og generell kondisjon,
  • hjelper til med regenerering.

2

(lys)

60–69 %40–80 minutter
  • brukes til å forbrenne fett og holde kroppen i god form,
  • passende puls under trening over lange avstander,
  • øker stoffskiftet,
  • forbedrer i utgangspunktet aerob kapasitet.

3

(moderat)

70–79 %10–40 minutter
  • er for å økeaerobic fitness og forbedring av atletisk ytelse,
  • forbereder kroppen på intens innsats,
  • forbedrer effektiviteten av treningen

4

(intens)

80–89 %2 - 10 minutter
  • grense for aerob og anaerob anstrengelse,
  • brukes til å øke utholdenheten under treningsøkter med høy hastighet og intensitet,
  • egnet for avanserte idrettsutøvere som forberedelse til konkurransen,
  • bidrar til å opprettholde et høyt tempo under trening,
  • forbedrer hastigheten.

5

(maksim alt)

90–100 %under 5 minutter
  • anaerob trening anbefales for de mest erfarne idrettsutøverne,
  • puls egnet for intervalltrening,
  • brukes til å øke muskelkraft og maksimal hastighet

Kategori:

ABC for øvelser