Glykemisk belastning - hva er det og hvordan beregnes det?

• Glykemisk indeks og glykemisk belastning
• Hvilke endringer relatert til glykemi skjer i kroppen etter inntak av produkter med forskjellige GI- og GG-verdier?
• Tabell over glykemiske belastningsverdier for utvalgte matvarer

Glykemisk belastning er verdien for en del av en matvare som inneholder karbohydrater. Det bestemmer effekten av å spise en gitt mat på endringer i blodsukkernivået. Det er en mer nøyaktig indikator enn den glykemiske indeksen, fordi den ikke bare tar hensyn til typen karbohydrater og absorpsjonshastigheten, men også mengden karbohydrater som finnes i en porsjon av produktet.

Den glykemiske belastningener en indikator som letter ernæringsplanlegging for personer som lider av diabetes, insulinresistens eller andre problemer med karbohydratmetabolismen. Den glykemiske belastningen er et bredere begrep enn den glykemiske indeksen, fordi den ikke bare tar hensyn til typen karbohydrater som finnes i produktet, men også mengden i en porsjon av en gitt matvare

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Å spise ethvert produkt som inneholder karbohydrater får kroppen til å reagere ved å endre blodsukkernivået. For å gjøre det lettere å kvantifisere disse endringene, ble konseptet med glykemisk indeks introdusert. Den glykemiske indeksen (GI) er en indikator på hvor raskt blodsukkernivået stiger etter inntak av en porsjon av produktet som inneholder 50 g fordøyelig karbohydrat. Siden produktene varierer mye i karbohydratinnhold, fører kun bruk av GI som markør for endringer i blodsukker til unøyaktigheter. Denne forskjellen tas i betraktning av den glykemiske belastningen (GL), som gir mer informasjon om hva som skjer i kroppen når det gjelder endringer i blodsukker og insulinnivåer etter å ha spist et måltid - det viser at å spise et produkt med høy GI , som inneholder lite karbohydrater, gir en lignende effekt av å spise et produkt med lav GI, som inneholder mye karbohydrater

Et godt eksempel er å sammenligne sjokolade og vannmelon. Melkesjokolade har lav GI=49, og vannmelon har høy GI=72. Den lave glykemiske indeksen til sjokolade skyldes tilstedeværelsen av fett som bremser opptaket av sukker fra mat, og det er velkjent at sjokolade er et produkt rikt på enkle sukkerarter. Vannmelon, derimot, inneholder sukkerarter som absorberes raskt, men for å få i deg 50 g vannmelonkarbohydrater, som vil øke blodsukkeret betydelig, må du spise omtrent 1 kilo av det. Å spise en porsjon sjokolade (2 strimler) vil føre til en større endring i blodsukker enn å spise en skive vannmelon, til tross fornedre IG. Dette skyldes karbohydratinnholdet: 7,15 g i 100 g vannmelon og 57,3 g i 100 g sjokolade. Sammenligning av produkter, selv med lignende GI, kan gi svært forskjellige GL-verdier på grunn av det drastisk forskjellig karbohydratinnholdet i produktet.

Den glykemiske belastningen for en enkelt porsjon mat beregnes i henhold til formelen: ŁG=B x IG / 100

• ŁG - glykemisk belastning;
• W - mengde fordøyelige karbohydrater [g] i en del av produktet;
• IG - glykemisk indeks for produktet

Som for den glykemiske indeksen, skilles det mellom matvarer:

• lav glykemisk belastning<10;
• middels glykemisk belastning=10-20;
• høy glykemisk belastning>20.

Personer med diabetes eller problemer med karbohydratmetabolisme bør basere kostholdet sitt på produkter med lav glykemisk belastning, og unngå de med høy GG.

Det vil være nyttig for deg

Eksempler på beregninger av glykemisk belastning

• Zucchini: Zucchini, som veier 250 g, inneholder 8 g karbohydrater og har en IG=15; ŁG=8x15 / 100=1,2.
• Vannmelon: en 100 g skive vannmelon inneholder 7,15 g karbohydrat og har en IG=72; ŁG=7,15x72 / 100=5,15.
• Sjokolade: 2 sjokoladestykker som veier 48 g, inneholder 27,2 g karbohydrat og har en IG=49; ŁG=27,2x49 / 100=13,3.
• Hveterull: det er 46,2 g karbohydrater i en hvit 80 g rull, og dens IG=70; ŁG=46,2x70 / 100=32,3.
• Fullkornsrugbrød: 2 skiver rugbrød veier 70 g og inneholder 35,8 g karbohydrat, brødets GI er 57; ŁG=35,8x57 / 100=20,4.

Hvilke endringer relatert til glykemi skjer i kroppen etter inntak av produkter med forskjellige GI- og GG-verdier?

• Produkter med lav GI og lav GI (f.eks. grønnsaker) - blodsukkernivået øker sakte, endres ikke mye og varer i lang tid.
• Mat med høy GI og lav GI (f.eks. vannmelon) - blodsukkernivået stiger raskt, men ikke for høyt, og går tilbake til utgangsnivået etter kort tid.
• Produkter med høy GI og høy GL (f.eks. hvitt brød) - blodsukkernivået stiger raskt til høye verdier, noe som resulterer i en høy insulinstigning og et fall i sukkernivået under startnivået; kan også oversettes til lettere vektøkning.
• Matvarer med lav GI og høy GI (f.eks. grovt brød) - blodsukkernivået stiger sakte til ikke veldig høye nivåer, forhøyede nivåer vedvarer i lang tid på grunn av det høye innholdet av karbohydrater i maten og deres gradvise frigjøring.

Arbeid med begge indeksverdieneglykemisk og glykemisk belastning lar deg mer nøyaktig bestemme hvilke produkter som vil tjene deg og hvilke du bør være forsiktig med.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et diabetikerkosthold trenger ikke bety ofre! Dra nytte av JeszCoLubisz - et innovativt kostholdssystem fra He alth Guide. Nyt en individuelt skreddersydd plan og den konstante omsorgen fra en ernæringsfysiolog. Spis det du liker, hjelpe kroppen din med sykdom, se og føle deg bedre

Finne ut mer

Tabell over glykemiske belastningsverdier for utvalgte matvarer

Produktnavn	Serveringsstørrelse i gram	Serveringsstørrelse i hjemmemål	Karbohydratinnhold per porsjon i gram	IG	ŁG
Kokt byggryn	157	1 glass	44,3	70	31
Bokhvete, kokt	168	1 glass	33,5	54	18
Cornflakes	30	1 glass	24,9	84	21
Havregrøt	30	3 flate skjeer	20,8	40	8
Kokt hvit ris	150	1 glass	36	64	23
Kokt brun ris	150	1 glass	33	55	18
Hveterull	80	1 vare	46,2	70	32
Hvetebrød	25	1 skive	13,6	70	10
Fullkornsbrød	35	1 skive	17,9	57	10
Naturell yoghurt	250	1 glass	10,8	36	4
Melk 3 %	250	1 glass	12	27	3
Chudy cottage cheese	100	1/2 kuber	3,5	30	1
Zucchini	250	1 vare	8	15	1
Grønne bønner	90	1 håndfull	6,8	15	1
Rå gulrot	45	1 vare	3.9	30	1
Kokt gulrot	45	1 vare	34	80	3
Rød pepper	230	1 vare	15,2	15	2
Tomat	170	1 vare	6,1	30	2
Kokte poteter	150	2 medium	21	70	15
Vannmelon	100	1 patch	7,15	72	5
Umoden banan	120	1 medium	28,2	55	16
Rød grapefrukt	260	1 vare	27,8	30	8
Pære	150	1 vare	21,6	30	6
Apple	180	1 vare	24,8	35	9
bringebær	120	1 glass	14,4	25	4
Jordbær	70	1 håndfull	5	25	1
Melkesjokolade	6	1 kube	3,4	49	2
Donut	70	1 vare	43,5	69	30
Pannekaker	75	1 vare	40	85	34