Styrketrening uten utstyr er en trening takket være at du ikke bare kan gå ned i vekt, men også "skulptere" figuren din, forbedre styrken og gjenvinne formen. Den ukentlige treningsplanen foreslått av oss er beregnet for nybegynnere, derfor inkluderer den et sett med enkle, velkjente øvelser.

Styrketrening uten utstyrbør starte med en 10-minutters oppvarming (det kan være å hoppe tau eller løpe på plass). Gå deretter til maks. 40-minutters skikkelig trening, som består i å utføre en rekke øvelser etter hverandre.

Tradisjonell styrketrening består av ca 6 øvelser for individuelle muskelgrupper. I hver serie bør du utføre 10-20 repetisjoner, og husk en pause mellom hver øvelse. Etter hvert som styrken og utholdenheten øker, bør du øke antall repetisjoner og gjenta dem i en serie så lenge du har nok styrke. Etter å ha fullført omkretsen, bør det gjøres 2-3 minutter. ta en pause og gjenta deretter hele prosedyren 1-3 ganger til. Etter endt opplæring bør du bruke ca 20 minutter på den såk alte kjøle ned, dvs. øvelser rettet mot å strekke musklene.

Styrketrening uten utstyr - hvor ofte trener du?

Det optimale antall styrketreningsøkter uten utstyr er 4 ganger i uken. Det overbelaster ikke kroppen og gir musklene tilstrekkelig tid til å regenerere seg. Dette er imidlertid en universell anbefaling. Hvis du fører en stillesittende livsstil, kan du med hell gjennomføre 5 slike treningsøkter i uken. Hvis du derimot fører en veldig aktiv livsstil - reduser mengden styrketrening til 3.

Faktisk avhenger alt av kroppen din, du må observere kroppen nøye og velge riktig antall treningsøkter med omhu.

Styrketrening uten utstyr - treningsplan for nybegynnere

Utfør hver 6 øvelse fortløpende, og lag én runde. Lag 3 slike kretser (beskrivelser av individuelle øvelser finner du nedenfor)

mandag

Pumper10 repetisjoner
planke på albuer30 sekunder
Reverseringspumpe12 repetisjoner
Klatre hendene til bena, fra planken i håndleddstøtten (og tilbake30 sekunder
Skjeve hofter i et brett på albuene20 repetisjoner
Boksing30 sekunder

onsdag

Knel til albue i et støttet kne (vekslende)20 repetisjoner
Hever overkroppen vendt fremover på matten12 repetisjoner
Å trekke bena til brystet i sittende stilling12 repetisjoner
Terrengsykkel30 sekunder
Burpees8 reps
Sprint30 sekunder

fredag ​​

Przysiady20 repetisjoner
Zakroki20 repetisjoner
Hev hoftene liggende på matten20 repetisjoner
Heving av rette ben i et støttet kne, individuelt15 repetisjoner
Hever bøyde ben til siden i et støttet kne, individuelt10 repetisjoner
Hopp knebøy10 repetisjoner

Styrketrening uten utstyr - treningsplan for viderekommende

Utfør 15-20 repetisjoner av øvelsene etter hverandre. Gjenta deretter hele kretsen 3 ganger

mandag

1. Pull-ups på kanten av bordet 2. Push-ups på veggen 3. Løft armene med stol 4. Gulvmonterte push-ups 5. Hev ryggen og bena mens du ligger frembøyd 6. Kast benet bakover på støttet knelende 7. Ski knebøy. 8. Horisontal saks. 9. Magebøyninger til det bøyde benet 10. Utfall.

onsdag

1. Push-ups på stoler 2. Pull-ups på kanten av bordet 3. Heve armene med en stol 4. Knebøy 5. Crunches 6. Tilgang til repos 7. Pushups for overkroppsrotasjon 8. Knebøy på ett ben 9. Heving av hofter og overkropp mens du ligger på ryggen. 10. Ben som kaster seg bakover på et støttet knestående

fredag ​​

1. Isometrisk sammentrekning av armmusklene. 2. Pull-ups på pinnen 3. Push-ups bak på stolen 4. Knebøy 5. Crunches 6. Tilgang til repos 7. Pushups for overkroppsrotasjon 8. Hele og halve trinn 9. Klatre på tærne til ett ben 10. Abdominal vridning og benbøyning.

Styrketrening uten utstyr - grunnleggende øvelser du kan gjøre

Styrketrening uten utstyr bør baseres på øvelser som involverer musklene mest å jobbe, hvis vi ønsker å forme dem. Dette kan være styrkeøvelser som armhevinger og knebøy, eller øvelser som egner seg for styrke- og utholdenhetstrening, som burpees og jumping jacks. Det er viktig å bestemme seg for hvilket treningsmål du ønsker å oppnå før du skriver en treningsplan

En ting er sikkert, takket være trening med vekten av vår egen kropp vil vi forme muskler, forbedre kondisjonen, forbrenne mange kalorier, ta vare på større effektivitetkropp og modeller silhuetten.

1. Przysiady

Przysiad er en flerleddsøvelse som engasjerer nesten hele kroppen til å jobbe. Den tradisjonelle knebøyen tvinger hovedsakelig musklene i lår, rumpa og mage til å jobbe. Du kan legge til forskjellige varianter av denne øvelsen til treningen din:

  • Knebøy og sumo- gjør dem når du vil jobbe på innsiden av lårene
  • The jump squat(hopping jacks) - den vil passe når du vil øke tempoet i treningen og forbrenne flere kalorier
  • Pulse squat- vil hjelpe deg å få mest mulig ut av setemusklene og fullføre treningsøkten hvis du ikke føler at baken fungerer godt nok under tradisjonelle knebøy. Puls (myke opp og ned bevegelser) under maksimal sammentrekning av muskelen i sluttfasen av knebøyen

2. Pushups

  • De er flotte for å trene musklene i brystet, armene og magen
  • "Kvinners" push-ups - utføres med knærne hvilende på matten og er den enkleste varianten av denne øvelsen
  • Smale push-ups - aktiver triceps for å fungere.
  • Brede armhevinger - sett brystmusklene til å jobbe mest
  • Invertert pumpe - engasjerer triceps og øvre del av ryggen veldig godt. Du kan gjøre det, for eksempel å lene deg på en stol.

3. Utfall eller utfall

Dette er øvelser som er gode for å jobbe med musklene i bein og rumpa. Du kan gjøre forskjellige utfall og gjøre dem sidelengs ved å krysse bena bak deg eller ved å legge til beinsvingninger i utfallene dine.

4. Tavler

Det er en øvelse som engasjerer musklene i hele kroppen, og under utførelsen aktiveres magen sterkest. Planken kan lages på mange forskjellige måter, her er de mest effektive:

  • planke hviler på albuer,
  • planke i håndleddstøtten,
  • planke i en håndleddstøtte med knærne bøyd til brystet,
  • brettet hviler på albuene med bena opp

Se også: FBW (Full Body Workout) trening - plan for nybegynnere og viderekomne

Styrketrening uten utstyr - effekter

Styrketrening uten utstyr er en fin løsning for de som ikke kan eller vil trene i treningsstudioet. Slik trening vil ikke erstatte øvelser med maskiner eller utstyr for å bygge muskelmasse, men det kan også være effektivt for kroppen vår

Hva er styrketrening uten utstyr?

1. Det forbedrer kondisjon og utholdenhet- å trene med vekten av din egen kropp erstatter vi treningstypen med strengt tattstyrke til utholdenhet. Maskiner er til stor hjelp for de som ønsker å isolere muskler og jobbe med spesifikke deler, men slik trening har ingen positiv effekt på å bedre kondisjonen. For å slite musklene mer bør du legge til serier og repetisjoner som øker treningsvolumet, noe som har en positiv effekt på kroppens effektivitet

2. Det hjelper å få en god teknikk- når vi ikke bruker belastningen under øvelser, kan vi utføre øvelsen nesten perfekt. Ingenting er en ekstra hindring for oss, noe som gjør det umulig å utføre hele bevegelsesområdet.

3. Forbedrer bevegeligheten i ledd- alltid før du begynner å trene med høyere belastning, bør du starte med å utføre øvelsen uten utstyr. Denne metoden brukes ofte når det er umulig å oppnå hele bevegelsesområdet i en bestemt øvelse. Teknikken vår lider under dette, som medfører andre konsekvenser: skader, overbelastninger, belastninger. Styrketrening uten utstyr bidrar til å forbedre bevegeligheten i leddene og er nødvendig for å kunne bruke de kunstige belastningene riktig senere

4. Flotte strekk- takket være muligheten for enklere utførelse av hele bevegelsesområdet, vil styrketrening uten utstyr hjelpe oss med å forbedre fleksibiliteten til kroppen vår. Øvelser tatt for eksempel fra yoga og pilates vil effektivt strekke muskler og sener

5. Det belaster ikke leddene- hvis vi ikke lider av overvekt, kan vi være sikre på at vi ved å trene uten ekstra belastning ikke vil overbelaste leddene våre. Hvis det ikke er medisinske kontraindikasjoner, kan slik trening utføres av hvem som helst

Kategori:

ABC for øvelser