Det er ikke sant at alt fett er dårlig for helsen din! Noen forbedrer tenkningen, beskytter mot sykdom og helbreder til og med hjertet. Umettet fett er det mest verdifulle - de styrker immuniteten og bidrar til å opprettholde riktig nivå av kolesterol. Godt fett finnes i sjøfisk, olivenolje, rapsolje og nøtter

For at kroppen din skal fungere godt, må du tilføre den de viktigste næringsstoffene: proteiner, karbohydrater og fett. Hver av disse ingrediensene spiller en annen rolle. Proteiner brukes hovedsakelig til å bygge vev, karbohydrater og fett er energikilden. Fett har også mange andre gunstige funksjoner i kroppen. De beskytter mot kulde og muliggjør transport av vitamin A, D, E og K. De er nødvendige for produksjon av ulike enzymer og hormoner, og er nøkkelen til mange metabolske endringer. De støtter også immunsystemet og lar hjernen fungere skikkelig. Det eneste problemet er å velge riktig, sunt fett. Animalske produkter, spesielt smør, fett kjøtt og meieriprodukter, inneholder for det mestemettet fett , som er dårlig for kroppen din.

De mest verdifulle erumettet fett- de beskytter oss mot sykdommer. De er hovedsakelig levert av fet sjøfisk:laks ,makrell, sild . Jo fetere jo bedre! Godt fett finnes også iolivenolje ,rapsolje ,nøtter . Men du må ikke overdrive dem med å spise heller. Fordi alt fett, både godt og dårlig, er kaloriholdig. Derfor, i kostholdet til en sunn voksen, bør fett gi opptil 30 prosent. daglig energiinntak, inkludert animalsk fett kun 6-7 prosent

Fett (selv de gode!) er for mye skadelig

På grunn av den høye brennverdien fører fett til fedme, som er vår tids svøpe. Derav den rette veien til andre sivilisasjonssykdommer: problemer med hjerte, ledd og diabetes. Men hvis du spiser dem i små mengder, holder de deg ikke bare fra å bli fet, men de hjelper deg til og med å gå ned i vekt. Hvordan er det mulig? Fett fordøyes langsommere enn andre kostholdsingredienser og gir deg derfor også metthetsfølelse lenger. Så det er bedre å ikke eliminere dem helt fra kostholdet, for da spiser vi mer. Dessuten kan kroppen ikke aleneprodusere noen umettede fettsyrer k alt essensielle fettsyrer (EFA), inkl. verdifulle omega-3 og omega-6, så vi må gi dem mat.

Når vi tilrettelegger menyen, la oss ta hensyn til ikke bare synlig fett, som smør, margarin eller olje, men også skjult i spekemat, meieriprodukter, ferdigretter eller populære chips, kjeks, barer og den som tilsettes retten under steking eller stuing (60-70 % av fettet går fra pannen til produktet). For ikke å gå for langt er det bedre å strekke seg etter kjøtt- og fjærfekjøtt, halvfete eller magre meieriprodukter og erstatte animalsk fett med vegetabilsk. Vi har bare lov til å spise 2 ss av alt fett om dagen! Til sammenligning: mange av oss bruker 2 ss smør til å smøre 4 brødskiver.

Problem

Omega-3 og omega-6 fettsyrer: en viktig balanse

For å være sunne trenger vi begge typer umettede fettsyrer: omega-3 (fisk) og omega-6 (vegetabilsk fett), og i riktige proporsjoner. Forholdet mellom omega-3 og omega-6 bør være 1:5. Dessverre oppfyller ikke den gjennomsnittlige polakkens diett slike krav. Hvorfor? Vi bruker for mye oljer, margariner og annet vegetabilsk fett som er kilder til omega-6-fettsyrer, og for lite omega-3-rik fisk. Du bør vite at et overskudd av omega-6 ødelegger de gunstige effektene av omega-3 fettsyrer.

Vegetabilske oljer - rikdommen av umettede fettsyrer

Oljer er hovedingrediensen i middelhavsdietten, som leger og ernæringsfysiologer anser som den sunneste. Jo flere umettede fettsyrer og jo mindre mettede fettsyrer i oljen, jo bedre. I denne henseende er i første omgang olivenolje og den ikke verdsatte rapsoljen hentet fra raffinerte varianter av raps. Oljer er rike på enumettede fettsyrer, som senker nivået av totalkolesterol i blodet, senker nivået av dårlig (LDL) og muligens øker konsentrasjonen av godt (HDL), som motvirker åreforkalkning, iskemisk hjertesykdom og hypertensjon. De bidrar til å redusere nivået av glukose og triglyserider (molekyler av lagret fett), spesielt hos personer med diabetes type 2. Oljer gir også mye flerumettede syrer, hovedsakelig linolsyre (omega-6), som – i likhet med enumettede syrer – har evnen å senke nivået av dårlig kolesterol i blodet. I tillegg er det involvert i produksjonen av mange hormoner, inkludert nevrotransmittere (forbindelser mellom nerveceller i hjernen), og forbedrer sentralnervesystemets arbeid. Dens utvilsomme fordel er også at den raskt brennes og ikke samler seg i form av triglyserider.

Det er imidlertid en myte at oljer er en god kilde til en annenen viktig flerumettet syre - alfa-linolsyre (omega-3). Dessverre, under påvirkning av lys og luft, innen 12 timer etter pressing av en olje (f.eks. linfrø), brytes alfa-linolensyre ned og mister det meste av sin næringsverdi. Derfor, til tross for at valnøtter eller linfrø er rike på denne syren, er det lite av det i oljene vi kjøper. Oljer er en god kilde til vitamin E, også kjent som ungdomsvitaminet. Inkludert i den såk alte antioksidanter fjerner frie radikaler fra kroppen, og beskytter mot sivilisasjonssykdommer. Det gir huden et ungdommelig utseende

Hvor mange kalorier er det? 1 spiseskje vegetabilsk olje - 159 kcal Vårt råd: Bytt ut animalsk fett med vegetabilske oljer: smult, bacon, smør. Du kan legge dem til supper, salater, salater, kjøttretter. Velg de som er kaldpresset – de har nesten samme næringsverdi som korn. Bruk dem etter hensikten. Oljer, som er dominert av enumettede fettsyrer (olivenolje og rapsolje), er universelle fordi de egner seg til steking, spising og matlaging. De som domineres av flerumettede syrer (solsikke, mais, soya) bør kun brukes kalde. Hvis oljen begynner å brenne i pannen, egner den seg ikke til steking. Oppbevar oljer på nederste hylle i kjøleskapet - de harskner under påvirkning av varme og lys

Viktig

Vegetabilske oljer - et vell av smaker

Bortsett fra tradisjonell raps-, solsikke- og olivenolje kan du i dag kjøpe mais, druefrø, gresskar, sesam, saflor og ulike nøtter … De har forskjellige smaker, næringsverdier og formål. Flerumettede fettsyrer, hovedsakelig omega-6, dominerer i mais, druefrø og gresskarolje. Disse oljene er egnet for salater, sauser, matlaging, men bør ikke stekes i dem. Det er mye omega-3 i linolje. Denne oljen oksiderer imidlertid raskt, så den bør lagres i kort tid, nødvendigvis i mørke glassflasker. Det kan bare spises kaldt, fordi høy temperatur ødelegger dets verdifulle egenskaper. Rikdommen av umettede fettsyrer finnes i nøtteoljer (italienske, brasilianske, hasselnøtt) og valmuefrø.

Sjøfisk - en kilde til omega-3-fettsyrer

Kveite, laks, sild, torsk, makrell, sardiner og sjømat er skattkammeret av omega-3-fettsyrer som nesten alle livsprosesser er avhengige av. De beskytter mot hjerte- og sirkulasjonssykdommer. Å spise mer enn ett fiskemåltid per uke reduserer mer enn 50 prosent risiko for å dø av hjerteinfarkt (sammenlignet med personer som ikke spiser fisk i det hele tatt eller bare spiser fisk en gang i måneden). De justerer hjertets arbeid,de motvirker blodpropp og emboli. I tillegg senker de nivået av triglyserider og litt nivået av dårlig kolesterol og - veldig viktig - øker nivået av det gode kolesterolet, og beskytter mot åreforkalkning. De påvirker dannelsen og funksjonen til hjernen. Folk som spiser mye fisk har mindre sannsynlighet for å ha Alzheimers sykdom og demens. Omega-3 reduserer risikoen for makuladegenerasjon, forhindrer betennelse og lindrer leddsmerter og stivhet. De letter absorpsjonen av kalsium. De styrker immunforsvaret, beskytter mot infeksjoner og autoimmune sykdommer (f.eks. revmatoid artritt, Hashimotos sykdom) og allergier, og hemmer veksten av kreftceller. Ved å stimulere produksjonen av serotonin forbedrer de humøret og forhindrer depresjon

Hvor mange kalorier er det? 100 g kveite - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrell - 181 kcal, sardiner i olje - 221 kcal, syltet sild - 192 kcal, sild i olje - 301 kcal Vårt råd: Spis 2 store porsjoner fisk i løpet av uken, for eksempel 150 g laks eller 50-75 g sild for å gi kroppen så mye omega-3 som den trenger (ca. 2 g per dag). Hvis du ikke liker fersk fisk, bytt den ut med en boks brisling eller sardiner. Unngå imidlertid tunfisk på boks – de er ofte laget av gammel fisk (tunfisk lever opptil 40 år), som kan være en kilde til tungmetaller som utgjør en helserisiko

Ikke gjør det

Svarteliste disse fettene

Mettede fettsyrerKilden deres er produkter av animalsk opprinnelse. Inntatt i overkant øker de nivået av tot alt kolesterol og dets dårlige fraksjon, øker blodpropp, fører til åreforkalkning, økning i blodtrykk og hjerterytmeforstyrrelser. De fleste av disse syrene kommer fra smør, fløte, ost og bearbeidet ost, smult, bacon, smult, fett kjøtt (fårekjøtt, svinekjøtt) og kjøttpålegg.Transfettsyrer.De er dannet under herding av vegetabilske oljer ved hjelp av metoden hydrogenering. De kan være tilstede i produkter der slikt fett ble brukt i produksjonen av slikt fett, for eksempel i noen margariner, kjeks, chips, pommes frites, pizza. De er mer skadelige enn mettede. Ikke bare øker de dårlige kolesterolet, men de senker det gode kolesteroletKolesterolDet produseres hovedsakelig i leveren fra mettede fettsyrer, og vi gir det også med mat. Den utfører mange nyttige funksjoner - den er en del av cellemembraner og brukes til å produsere hormoner, for eksempel sex eller steroider. For at alle organer skal fungere riktig, er like mye kolesterol tilstrekkelig som kroppen produserer selv. Det konstante overskuddet bygges gradvis opp i arterieveggene, noe som fører til aterosklerose. Ved å begrense forbruket av fettsyrermettet kolesterol og diettkolesterol, kan vi redusere dette nivået betydelig. Den daglige dosen av kolesterol hos friske mennesker bør ikke overstige 300 mg

Margarin - dette fettet inneholder ikke kolesterol

Den er produsert av vegetabilske oljer. Derfor inneholder margarin mye en- og flerumettede fettsyrer, som beskytter mot hjertesykdom, åreforkalkning og kreft, men mye mindre mettede fettsyrer (opptil 20 %) enn i smør. De inneholder ikke kolesterol eller bare spor av det (opptil 1 g). Margariner er obligatorisk beriket med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) og noen ganger E (7-10 mg / 100 g). Noen inneholder omega-3-syrer, folsyre og B-vitaminer, eller plantestanoler og steroler (disse stoffene blokkerer kroppens opptak av kolesterol, og reduserer nivået i blodet betydelig). Avhengig av produksjonsmetoden inneholder de mer eller mindre transfettsyrer, som er skadelige for oss. Myk (i kopper) er vanligvis enzymatisk herdet og har bare spor av disse syrene. Harde (kuberte) oljer produseres i prosessen med hydrogenering av oljer, som er ledsaget av produksjon av flere av dem. Det beste er margariner med mindre enn 1 g transfettsyrer per 100 g produkt.

Hvor mange kalorier er det? 1 ss myk margarin 80% fett - 128 kcal, myk margarin 50 prosent. fett - 80 kcal, myk margarin 45 prosent. fett - 72 kcal Vårt råd: Det er best å ikke smøre pålegg. Men hvis du ikke kan nekte deg selv det, bytt ut smøret med en margarin av god kvalitet. Myke margariner er beregnet på smøring, mens harde margariner - til baking. Hvis du vil bruke samme margarin til smøring og steking, velg en som inneholder mer enumettede enn flerumettede fettsyrer

Piper, nøtter og noen grønnsaker gir godt fett

Linfrø og valnøtter er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer (5 stk dekker anbef alt daglig dose). Men nøtter er veldig kaloririke (6 halvdeler - 129 kcal), så det er bedre å ikke overspise dem. Det er imidlertid verdt å legge til salater, müsli eller tygge i stedet for sprø solsikkefrø (1 ss - 79 kcal), gresskar (1 ss - 78 kcal) eller sesam (1 ss - 78 kcal). De er en veldig god kilde til omega-6 og gir noe omega-3. Du kan også finne mye enumettede fettsyrer i frukt, pistasjnøtter og avokado. Denne frukten - unik for sitt fettinnhold - øker absorpsjonen av karotenoider - stoffer som beskytter mot hjerteinfarkt og makuladegenerasjongul.

Peanøtter inneholder i tillegg til godt fett også beta-sitosterol, som reduserer opptaket av kolesterol og trolig bremser veksten av kreftceller. Du må imidlertid ikke overdrive dem med mat, fordi de er kaloririke: mellomstore avokadoer - 432 kcal, 10 peanøtter - 56 kcal

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Hva spiser du