Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

Jeg tror ingen trenger å bli overbevist om at vektkontroll er det enkleste når vi kombinerer trening med kosthold og riktig utvalgt kosttilskudd. Noen ganger er det imidlertid vanskelig å finne tid eller styrke til vanlig trening. Et skifte av jobb, sykdom eller skade gjør det vanskelig å holde seg i form. Er det mulig å opprettholde eller redusere vekten til tross for mangel på fysisk aktivitet?

Å gå ned i vekt uten treningtrenger ikke å være ineffektivt og sakte. Det er nok å følge noen enkle løsninger og etter noen dager vil vekten begynne å endre seg. Tålmodighet er nøkkelen. Vær konsekvent, og resultatene vil følge.

Ta vare på kaloriunderskuddet

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du bruker. Husk at det er mange komponenter som utgjør ditt totale stoffskifte. Når du beregner forbrukte kalorier, ta hensyn til verdier som:

  • energi forbrent under daglige aktiviteter, for eksempel å gå, gå i trapper (ikke-treningsaktivitet termogenese, RYDIG)
  • den termiske effekten av mat, som er et resultat av at nedbryting av mat til individuelle makronæringsstoffer også forbruker energi (den såk alte termiske effekten av mat, TEF),
  • nivået av grunnleggende metabolske endringer, dvs. energi brukt på aktiviteter som pusting eller arbeid med indre organer (den såk alte basal metabolic rate, BMR).

Det grunnleggende energibehovet beregnes som følger:

  • Kvinner - ((9,99x vekt i kilo) + (6,25x høyde i centimeter) - (4,92x alder i år) - 161
  • Menn - ((9,99x vekt i kilo) + (6,25x høyde i centimeter) - (4,92x alder i år) + 5

Formelen for å hjelpe deg med å bestemme ditt totale daglige energif.webporbruk (TDEE) må ta hensyn til alle faktorene nevnt ovenfor. Så det vil se slik ut:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Ved inaktivitet bør EAT-komponenten (exercie activity thermogenesis), som bestemmer hvor mye energi som har blitt forbrukt av trening, elimineres.

Dessverre er det ingen algoritme som lar deg bestemme kaloribehovet med 100 % nøyaktighet, selv om jo flere variablervi tar i betraktning, jo nærmere resultatet vil være idealet.

Ved beregning av etterspørselen er konsistens og regelmessige målinger svært viktig, helst på samme tid på dagen. Hvis du ser at vekten står stille i 4-5 dager, er det et godt tegn at du har etablert "kaloribalansen". Spørsmålet er hvor stort kaloriunderskuddet må være for at du skal merke effekten av arbeidet ditt, men ikke oppfatte vekttap som en plage?

Paradoks alt nok viser det seg at å redusere kaloritilførselen for mye gir andre effekter enn forventet. Å hoppe over måltider, unngå middag eller vedvarende forlatelse av komplekse karbohydrater og sunt fett sliter ikke bare ut kroppen og svekker immunforsvaret, men hemmer også den naturlige metabolismen, som går over til å beskytte energireservene.

Den drastiske begrensning av kalorier forårsaker også alvorlig ment alt ubehag, nervøsitet, konsentrasjonsvansker og i ekstreme tilfeller angrep av ukontrollert appetitt. I praksis oppnås de beste resultatene ved å gradvis redusere kaloritilførselen og holde den rundt. -300 til -500 i forhold til dagsbehovet . På denne måten sikrer du et sakte, men permanent og kontrollert, og viktigst av alt, trygt, vekttap

For å gjøre det lettere for deg å kontrollere energibehovet og kaloriene du har assimilert, kan du bruke en av de ferdiglagde online kalkulatorene eller telefonapplikasjonene. Du kan enkelt finne minst et dusin av dem på nettet.

Sørg for at måltidene er faste

Hvis du er interessert i kosthold, har du sikkert hørt at de fleste spisemønstre forutsetter at måltidene dine er regelmessige, og at flere måltider inntas på bekostning av volum og energitetthet (kalorier per porsjon).

Dette argumentet har sin vitenskapelige begrunnelse. Alle reseptorene som finnes i menneskekroppen - ikke bare de som er ansvarlige for nedbrytningen av makronæringsstoffer som finnes i maten - blir midlertidig mettet hvis de er aktive i lang tid (molekyler av visse stoffer når dem).

Et godt eksempel er koffein, den store og regelmessige tilførselen av dette gjør adrenerge reseptorer ufølsomme. Som et resultat, etter lang tid, viser det seg at selv å øke dosen over den anbef alte dosen ikke gir de forventede resultatene.

Det fungerer på samme måte med mat. Å ta enorme mengder protein i to eller tre porsjoner (som i seg selv akselererer fettforbrenningen) vil bare føre til en belastning på nyrene, utskillelse av ingrediensen med urinen, og vil ikke gi de forventede resultatene. Det samme gjelder for eksempel å konsumere veldig på en gangstore mengder karbohydrater. På det meste kan dette forstyrre insulinsekresjonen, men det vil absolutt ikke bidra til deres bedre absorpsjon.

Menneskekroppen er mye bedre til å takle den hyppige tilførselen av mindre mengder makronæringsstoffer, så det er verdt å spise til og med 5-6 måltider om dagen, men små enn 2 store, selv om summen av kalorier i begge tilfeller vil være de samme.

Husk å ikke småspise mellom måltidene. Hvis du føler at du ikke orker mer, spis mat med lavt kaloriinnhold som tørket frukt (f.eks. epler), drikk vann og prøv å få oppmerksomheten andre steder.

Tilstrekkelig fiberforsyning er avgjørende

Ta vare på en tilstrekkelig høy tilgang på grønnsaker og frukt. De er ikke bare verdifulle vitaminer og makronæringsstoffer, men også fiber som har nøkkelfunksjoner i kroppen vår:

  • akselererer stoffskiftet,
  • sikrer en følelse av metthet i lang tid,
  • letter fordøyelsen.

Verdens helseorganisasjon foreslår et daglig fiberinntak på 20-40 gram, men denne delen bør deles inn i flere mindre. I tillegg til grønnsaker og frukt (rå og tørket) kan du blant annet gi fiber laget av bokhvete, bygg og brun ris, havre eller hirse, kli og grovt brød

Det er løselige, uløselige og delvis løselige fraksjoner i kostfiber. Ernæringsfysiologer antar at en god fiberkilde er mat som inneholder minst 3 gram per 100 gram av produktet eller 1,5 gram per 100 kcal av produktet.

Øk aldri fiberinntaket betydelig over natten. Det er svært sannsynlig at det forårsaker mageproblemer, fordøyelsesbesvær eller forstoppelse.

Hydration letter vektkontroll

En annen måte som gjør det lettere å gå ned i vekt uten trening, er å holde kroppen hydrert. Ved å innta vann før og etter et måltid spiser du mindre porsjoner og skaper raskere metthetsfølelse. Det er imidlertid verdt å unngå å drikke mens du spiser, da dette hemmer utskillelsen av naturlige enzymer i munnen

Vannforbruk regulerer også stoffskiftet, forkorter tarmpassasjen og akselererer fjerning av skadelige komponenter fra kroppen

Hvor mye vann bør du konsumere? En typisk norm er 1,5 til 2 liter, selv om mye avhenger av:

  • vekt på personen - overvektige mennesker lider oftere av dehydrering på grunn av det økte behovet for væske,
  • miljøtemperatur og fuktighet - jo varmere og våtere, jo større tap av vann fra kroppen,
  • tendens til svette - i dette tilfellet er det verdt å vurdere miner altilskudd, enikke bare vann.

Det er imidlertid verdt å huske at å drikke for mye vann regelmessig (f.eks. 5-6 liter om dagen) heller ikke er tilrådelig, fordi det kan føre til elektrolyttubalanse i kroppen, og i ekstreme tilfeller hjerneødem og koma, og til og med døden.

Endre proporsjonene av makronæringsstoffer

Dietter basert på økt tilførsel av fett og proteiner med samtidig reduksjon av inntatt karbohydratmengde kan også være en god løsning. Disse to makronæringsstoffene forlenger effektivt metthetsfølelsen. På grunn av deres komplekse kjemiske struktur bruker kroppen lang tid på å absorbere dem.

I perioder med reduksjon kan det å redusere mengden kalorier som forbrennes også føre til en svekkelse av kroppen, spesielt i overgangsperioden. Av denne grunn kan inntak av proteinrik mat med høy biotilgjengelighet (egg, fisk, magert kjøtt) samt umettet omega 3 og omega 6 fett være til fordel for helsen din.

Endringer i andelen makronæringsstoffer i kostholdet kan ikke sidestilles med populære fastedietter, som er basert på en radikal reduksjon i mengden mat som spises. Dessuten vil mono-ingrediens dietter, basert på en eller flere fast føde, men fullstendig oppheve andre, ikke være en god løsning.

Det er verdt å huske på at kroppen vår også liker variasjon når det kommer til ernæring. Det er ikke bare en måte å gi alle de essensielle ingrediensene på, men også for å fjerne den mentale belastningen som ofte følger med reduksjonen.

Støt deg selv med kosttilskudd

Det viser seg at velvalgt kosttilskudd ikke bare kan bidra til å forbedre resultatene i idrett, men også støtte reguleringen av kroppsvekten til personer som ikke trener til daglig. Hvilke produkter snakker vi om?

Proteintilskudd

Proteintilskudd bidrar til å supplere kostholdet med høyverdig protein når det er vanskelig å gi det mat. De er perfekte som dessert eller som mellommåltid, når det er vanskelig å tåle uten småspising. Imidlertid er det bedre å konsumere dem med vann, ikke melk. På denne måten gir vi færre kalorier og irriterer ikke fordøyelseskanalen med laktose (flere og flere er allergiske mot det!)

Spesielt om natten er det verdt å konsumere kaseinhydrolysat, som utmerker seg ved en lang absorpsjonskinetikk. Takket være dette vil tilskuddet i mange timer frigjøre aminosyrer til blodet og forhindre katabolske prosesser, så karakteristisk for reduksjonsdietter.

Kosttilskudd som undertrykker appetitten

Mange forskjellige grupper av stoffer kan skilles mellom næringsstoffene som fremmer kroppsvektkontroll. En av demdet finnes preparater basert på ekstrakter fra naturlige kilder. Vi inkluderer blant dem:

  • krom,
  • acaibær,
  • hvit morbær,
  • resveratrol.

Hver av dem fungerer litt annerledes - noen stabiliserer blodsukkernivået, forhindrer sultplager, andre støtter metabolsk balanse av karbohydrater. Du kan kjøpe dem alle i populære apotek og til og med supermarkeder.

I butikker med naturlige urter finner du også mange urteteer som effektivt regulerer tarmens arbeid, hjelper i kampen mot forstoppelse og mobiliserer fettforbrenningen. De mest populære ingrediensene inkluderer:

  • mynte,
  • lirsk,
  • ryllik,
  • crush,
  • artisjokk.

Denne gruppen av preparater er trygge for helsen og kan inntas flere ganger om dagen, selv i lang tid. Husk imidlertid at ingen tilskudd kan erstatte rasjonell ernæring

Fettforbrennere

Fettforbrennere er også en viktig gruppe kosttilskudd. Selv om de fungerer mest effektivt i forbindelse med regelmessig fysisk aktivitet, vil de også gi de forventede resultatene uten, men i mindre grad

Fettforbrennere kan øke termogenese (kroppstemperatur), undertrykke appetitten eller stimulere reseptorene som er ansvarlige for lipolyse. Mange av dem inneholder ingredienser som koffein, guaranaekstrakt fra bitter appelsin eller kajennepepper, som er moderat stimulerende.

Takket være en slik stimulering av nervesystemet vil det være mye lettere for deg å overvinne behovet for mat og mobilisere en sterk vilje

Når det gjelder fettforbrennere, husk å aldri overskride anbef alt dose og den totale varigheten av tilskudd, som vanligvis er flere uker. I overkant kan denne typen produkter indusere:

  • irritasjon,
  • hodepine,
  • økt trykk,
  • hjertebank

Vær også oppmerksom på kaffe som konsumeres fra andre kilder.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Slanking